健活【1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング】

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『筋力は20代をピークに年1%ずつ低下すると言われています。また現代人は、デスクワーク、パソコン、スマホなどで座りっぱなし、肩を丸めた同じ姿勢を続け、身体の一部だけを酷使。運動不足に加え、身体の強張り、筋肉の衰えと不調を招く原因に。そんな不調を取り除き、美しい姿勢を取り戻す。そして全身も若々しくよみがえらせるコツは、”肩甲骨と骨盤・股関節”です。』

アミーゴ樋口

肩甲骨と骨盤のポジションを整えれば、美姿勢スタイルに!!

肩甲骨周辺の筋肉を動かすことで、猫背・巻き肩の解消に

①肩甲骨を意識する→肩甲骨から背骨、骨盤を介して股関節と連携しています。
②股関節の動きをよくする→下半身のフットワークが軽くなり、自然と活動量が上がり、やせやすい体質になります。結果。姿勢もよくなり若々しい身体に。
③全身のバランスが効率よく整えられ、肩甲骨と骨盤が正しく機能すれば、若々しい外見を実現できます。

<準備運動>

はじめに、身体をゆっくり温めます。全身を手でさすり、リンパの流れを良くします。

<①肩up&downと肘回し(肩・肩甲骨)> 各々5~10回 2~3セット

・足は肩幅位に立つ。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・両肩をリズミカルに上げ下げ。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・両手を肩につけ肘を正面に向ける

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・肘で大きな円を描くように前回し後ろ回し

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・肩甲骨を上げて、下げて、よせてと意識しよう。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

<②背中ストレッチとアーム・スクイーズ(背中)> 各々5~10秒 2~3セット

1.むねの前で手を組んで、両腕で大きなボールを抱えるように肘を曲げ背中を丸める。視線はおへそ。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

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2.両手を背中の後ろで組む。肘を曲げた状態から伸ばしていき、腕を絞るようにして両手を真下に引き下げる。同時に肩甲骨をしっかり真ん中に引き寄せるように意識する。寄せて、下げて、胸そらす。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

<③ヒップリフト(ヒップブリッジ)(背中・もも・おしり)> 5~10秒 2~3セット

・床に仰向けになり、足を90度に曲げる。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・お尻をグッとあげて停止する。この時、肩から膝までまっすぐになるよう意識して。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・大臀筋の収縮を感じたら、ゆっくりとお尻を下げていく。

<④骨盤体操 前後&左右(骨盤)> 各々 10~15往復 2~3セット

反り腰になると、背骨が無理な角度でカーブを描き、お腹がポッコリ出てしまう。骨盤が後ろに傾くと今度は下腹がぷっくりと出てしまう。どちらにしてもウエストは緩みがち。
骨盤をニュートラルにしてウエストをすっきりと。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

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<⑤スクワット(太ももの表裏・おしり)> 5~10回 2~3セット

脚・腰を鍛える運動(老化は足腰から!)

・足を肩幅位に広げ、つま先はやや外に向け、手は胸の前で組み立つ。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・おしりを後ろに引きながら(背筋は伸ばし、お腹ひきしめ)ももは床に平行になる位まで曲げていく。(できる角度まで、イスに座るもOK)

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

・息を吐きながら上がっていく。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

※つま先と膝の方向を同じに。内側に膝は入らないように。膝がつま先より前に出ないように、自分のできるペースで繰り返す。ゆっくりゆったり曲げた所で少しキープすると負荷がもっとかかる。

<⑥またわり・肩ひねり・四股(内転筋群・股関節・もも内側)>5~10秒 2~3セット

股関節の可動域を広げることで、動きに柔軟性が備わります。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

骨盤を意識し、無理せずに毎日少しずつ広げていくのがコツ。

<⑦ラウンジ&股関節と腸腰筋ストレッチ(下半身)> 5~10秒 2~3セット

片足を直角になるように立てて、膝をついた側の足の腸腰筋を伸ばす動きです。身体の中でも大事な筋肉なので、傷めないよう無理せずゆっくり。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

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<⑧つま先立ち(脚・足首・足・ふくらはぎ)> 5~10秒 2~3セット

1.踵をつけ、つま先は開いて立つ。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

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2.つま先立ち→踵をゆっくり下げる。これを繰り返す。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

倒れないようにバランスを取るため、下半身・腹筋にも力が加わり、体幹の強化にも繋がります。

最後に、呼吸 5回

お腹に手をあて、ふっ、ふっ、ふっ、ふーーーーー。
最後の息を吐ききるとき、腹筋を使って全ての息を吐ききる。

1日5分!自宅で出来ちゃう楽々トレーニング

「何もしなければ、体力は衰える一方!運動習慣に目覚め、人生の成熟期を元気に充たして過ごすため、40代からがまさにエクササイズ適齢期!!」
「自分なりの無理のない範囲で、力まず、呼吸を止めず、ケガに注意して気軽に行いましょう。1日5分!全部しなくてもOK、まずは気になるエクササイズから!!」

アミーゴ樋口

◆取材協力
トレーニングスタジオ AMIGO【アミーゴ】
住所/郡山市並木1-5-1 2階
TEL/024-933-3230
携帯/090-6628-1359(担当 樋口)
営業時間/月~土 10:30~12:30、14:30~22:00
※祝祭日・第5週目は休みとなります。
駐車場あり

 

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